Stepper: a láb előnyei, hogyan kell gyakorolni a fogyásért, a legjobb edzők teteje

A stepper aerob és kardió edzést biztosít a test számára. Az aerob edzés olyan edzéstípus, amely során

A lépcsőfokok a pozícióban rögzíthető fogantyúkkal vannak felszerelve. A csavarkaros mechanizmussal rendelkező modellek a lépések mellett a felsőtest csavarását is lehetővé teszik. Egyes modellek kiegészítő kézpárnázással vannak ellátva.

Különbséget kell tenni az egymástól függő és a független platformmozgással rendelkező lépegetők között. Mivel a pedálok egymástól függetlenül mozognak, mindkét lábat ugyanolyan mértékű terhelés éri. A független készülékkel különböző terheléseket állíthat be. Ez a lehetőség hasznos például egy sérülés utáni rehabilitáció során. A csomagban található számítógép méri a lépések számát, az elégetett kalóriákat és az edzésidőt. A drágább modellek a pulzusszámot is mérik. A lépegetőgépek 100-120 kg-ig terhelhetők, és speciális, gyermekeknek szánt trénerrel is kaphatók. Élénk színűek, és 50 kg-ig terjedő súlyú gyermek számára készültek.

A mini stepperek a fogantyúk hiánya miatt kompaktabbak, mint a standard modellek, és karnyújtó bővítőkkel rendelkeznek. Minden modellnél a pedálút egymástól függ. A számítógép méri az edzés idejét, a lépések számát és egyes modelleknél az elégetett kalóriákat.

A kiegyensúlyozó minilépcső egyfajta minilépcső. Az elv alapja a súly egyik lábról a másikra való áthelyezése, a súlypont áthelyezése. A stepperek megdolgoztatják a koordinációt és a lábizmokat, amelyeket a gyaloglás során nem használnak. A minilépcsőket 100 kg-ig terjedő terhelésre tervezték.

Ez a cikk a felhasználók visszajelzései és a szakértői vélemények alapján az otthoni edzéshez használt stepperek és mini stepperek értékelését tartalmazza.

Milyen izmok dolgoznak a stepperben

A munka nagy része a lábszárra, a farizmokra és az alsó lábszár izmaira összpontosul. A mozgásban a négyfejű és az adductor izmok vesznek részt. A gluteus és a vádli izmok a megfelelő helyzetben feszülnek meg. A statikus terhelés a hasi és ágyéki izmokat terheli, míg a klasszikus változatot alkalmazzák.

A csavartak lehetővé teszik a további hasi ferde izmok és a gerinc mély stabilizátorai számára. Az expanziós modellek a teljes vállövet megdolgoztatják a deltoidok fekvenyomásával, valamint a bicepsz és a tricepsz nyújtásával és görbítésével.

Fajták

Az összes léptetőgép két nagy csoportba sorolható:

1. Mechanikus. A működés a pedálok alatti hidraulikus dugattyúk váltakozó összenyomásán alapul.
2. Elektromágneses. Az elektromágnesek ellenállást hoznak létre, amelyet a viselőjének a lemezek lábával való nyomkodással kell leküzdenie.

Gyakori stepper-változatok:

• Mászó. A kardió berendezés úgy néz ki, mint egy mini eszkalátor forgó lépcsővel. Számítógéppel felszerelve a programok kiválasztásához és az eredmények nyomon követéséhez. Gyakorlatilag csendes, így alkalmas otthoni edzésre. Ezek a készülékek gyakorlatilag csendesek, így alkalmasak otthoni edzésre is. Az egyetlen hátránya a magas költség. Népszerű modellek: AeroFit StepMill X6-C (550 000 p ); – StepMill X6-C (550 000 p ).), Matrix C3X (650 000 p.), Intenza Fitness 550Ci (945 000 P.).
• Pedál. Külsőleg hasonlít a gyurmakészítőhöz, de a munkarész nem egy szalag, hanem két platform, amelyek felváltva mozognak fel és le. A fitneszberendezés tartalmaz egy elektronikus konzolt is a terhelések szabályozására. Egyes stepperek mozgatható karokkal rendelkeznek, amelyek segítségével a kar- és vállizmokat is edzheti. A készülék otthon is használható. Népszerű modellek: Spirit CS800 (P132,000).Népszerű modellek: Spirit CS800 (132 000 p ), AeroFit PST300 (153 000 p ).), Matrix S7X (246 000 p.);
• Kiegyensúlyozó. Két pedálból áll, amelyeket egy félkör alakú talapzat köt össze. Ennek a kialakításnak köszönhetően a mozgás már nem fel-le, hanem jobbra és balra történik, ami megkönnyíti a comb- és farizmok megdolgoztatását. Egy egyszerű számítógép segítségével nyomon követheti a megtett lépéseket, az edzésidőt és az elégetett kalóriákat. Opcionálisan gumikarokkal is rendelhető. Népszerű modellek: Sport Elite GB-5106 (2700 P.), Bradex Balance SF 0032 (3300 p.), Stingray ST-7111 (3800 p.).
• Mini Stpepper (Klasszikus). A legegyszerűbb változat. Stabil alapból és két mozgó pedálból áll. Működési elve mechanikus, azaz a hidraulikus dugattyúk ellenállásának leküzdésén alapul. Felszerelhető lépés- és kalóriaszámlálóval. Rendszerint minden modell rendelkezik gumitágítókhoz való tartókkal, amelyek a karizmok további munkájához használhatók. Népszerű modellek: Kettler Vario Mini (P 2300px).), Torneo Ritmo S-112B (3000 p.), Body Sculpture BS-1122 (3800 p.).
• Forgatható. Szerkezetileg hasonló a klasszikus modellhez, de jelentős funkcionális különbséggel. A pedálok lenyomásával a sportoló oldalra fordul, ami segít a comb- és farizmok nyújtásában. Néhány stepper olyan karral rendelkezik, amely a sportolóval együtt jobbra és balra mozog. Ez segít a hasizmok és a hátizmok nagyobb teljesítményének elérésében. A testépítők e kormány nélkül kiegészíthetők a felső végtagok erősítésére szolgáló bővítőblokkokkal. A népszerű modellek közé tartozik a DFC SC-S008 Twister (5,300px-ért).), Torneo Tempo S-221 (4000 p.), Body Sculpture BS-1370HAR-B (4500 p.).
• Nordic Walking Steper. A pedálok mechanikusan működnek. Két fogantyút ad hozzá, amely a nordic walking botokat szimulálja. Ez lehetővé teszi a teljes vállöv, a hát és a karok további bevonását. Emellett ez a funkció segít a sportolónak sokkal több kalóriát fogyasztani, mint a klasszikus eszközök használata esetén. Népszerű modellek: DFC SC-S085 (P4,700-ért).), KPOWER 303MB (5000 p.), Gymbit Nordic Stepper (4500 p.).
• Aqua Stpepper. Hasonló az edzőtermi gépekhez. Rozsdamentes acélból, kifejezetten medencékben való használatra gyártva. Alkalmazható rehabilitációs intézkedésekben és aqua fitness edzésben. Nem alkalmas otthoni képzésre. Népszerű modellek: Aquagym AquaStepper (750,000 p ).), AquaClimber (1,100,000 p.), Elly WX-ELLY-01 (155 000 p.).

Minden fajta (kivéve az aqua) használható otthoni edzésre. Az elektromágneses modellek hatékonyak a láb- és farizmok fejlesztésére: klimber és pedál, de az ár a legtöbbek számára megfizethetetlenné teszi őket.

Személyes edzéshez a balancer vagy a forgó stepper használatát javasoljuk. Az eszköz jót tesz az alsó végtagok izomzatának, és lehetővé teszi, hogy emellett a felsőtestet is megdolgoztassa.

Előnyök és hátrányok

A stepper előnyei

• Erősíti a szív- és érrendszert.
• Növeli a test állóképességét.
• Erősíti az összes testizmot.
• Segít csökkenteni a súlyt, a bőr alatti zsírt és a testtérfogatot.
• Bármilyen életkorban és testtömegben biztonságosan használható.
• Nem terheli túl az ízületeket vagy a gerincet.
• Alkalmas rehabilitációs munkára.

Ellenjavallatok és hátrányok

• Az edzés ellenjavallt szívbetegség, magas vérnyomás esetén.
• A legtöbb otthoni használatra szánt modell nem képes 100 kg-nál többet elbírni.
• Egyes modellek nem nyújtanak elegendő ellenállást a megfelelő mennyiségű erőfeszítéshez.
• Az egyik hátránya lehet a kapaszkodó hiánya, ami egyhelyzetű edzést biztosít.

Biztonsági szabályok

A steppert fokozott óvatossággal kell használni, ha térdproblémái vannak. Fontos, hogy a lábat helyesen, teljesen a pedálra helyezzük, anélkül, hogy a sarkat elszakítanánk, és a térdet befelé fordítanánk. Ne hajoljon előre, és a testsúlyát egyenletesen ossza el a lábai között. A térd védelme érdekében lépjen egyenletesen és könnyedén, anélkül, hogy lökné vagy erősen visszanyomná a pedált.

„Vannak olyan tünetek, amelyek nem okoznak sok gondot, de az ízületi porcok kopását jelezhetik” – figyelmeztet Olga Novikova. – Ezek közé tartozik a lábakban a nap végén jelentkező kellemetlenség, a nehéz térdek, a guggoláskor jelentkező ropogás, a térdhajlítás, a térdfájdalom és az időjárás változásaira adott reakció. Ha a fentiek bármelyikét észleli, a legjobb, ha a fájdalmak fokozása nélkül orvoshoz fordul. Azt is figyelembe kell venni, hogy a stepper nem ajánlott a visszeres vénák számára.

Milyen stepperek állnak rendelkezésre?

A terhelési rendszerüket tekintve 2 típusú léptetőgép létezik:

• Mechanikus – a terhelést a felhasználó mozgása hozza létre a hengerek hidraulikus ellenállásának segítségével. Ezek a stepperek olcsók, és kijelzőjük mutatja az időt, a lépésszámot és a kalóriaszámot. A modellek kaphatók markolattal vagy anélkül (mini-steppeople), valamint a vállöv ellenállásának növelésére szolgáló tágulási csuklókkal. Ezek a modellek alkalmasak otthoni gyakorlásra.
• Elektromágneses – a terhelés mágneses ellenállással történik. Ezek a modellek a fitneszklubok számára tervezett professzionális fitneszeszközök. A gépek méretei és költségei többszörösei a mechanikus léptetőgépekénél. A fitneszeszközök kijelzője mutatja az időt, a lépéseket és a kalóriaégetést. A program egyéni edzést is készít, ahol beállíthatja saját paramétereit – nem, súly és életkor. Ezek a gépek többféle ellenállási szintet és programtípust tartalmaznak az izomtónus, a fogyás és a szív- és érrendszeri fittség érdekében.

A mozgás típusától és működésétől függően a következő típusokat különböztetjük meg:

1. Klasszikus. Mechanikus vagy elektromágneses léptetőgépek különböző méretekben a klasszikus lépcsőmászás szimulálására.

1. Mini stepperek . A piac legkompaktabb modelljei, kifejezetten otthoni edzésre tervezve. Ezek a fitneszeszközök csak pedálokat vagy további támasztékfogantyúkat és ellenállási szalagokat tartalmazhatnak. Többféle típusban is kapható:

1. Az ellenállási szalagokkal – amelyeket a vállöv izmainak megdolgoztatására terveztek – felszerelhetők az edzésidőt és a lépések számát mutató kijelzővel;

1. Kiegyensúlyozott – ez az edzőgép a felhasználó erőfeszítéseitől függő pedálütemmel rendelkezik, az edzőgép mozgása lábról lábra gurulva történik. Ez ráadásul a koordinációt is edzi.

1. Forgatható fogantyúkkal. A lépcsőfokokat úgy tervezték, hogy megdolgoztassák a hasizmokat és a hát alsó részét, miközben oldalsó csavarásokat végeznek. Otthoni használatra tervezve.

1. Lépcsőlift. Kifejezetten fitneszklubok számára tervezett modern, professzionális mini mozgólépcsőmodellek. Ezek az ultramodern edzőgépek pontosan úgy szimulálják a mászást, mint egy mozgólépcső, és ezért sokkal többe kerülnek, mint elődeik. Rengeteg funkcióval vannak felszerelve, a különböző szintű programok beállításától kezdve a multimédiás és szórakoztató alkalmazásokig.

A fitneszkészülék beépített mérőműszerével kell tájékozódnia??

Sok stepper rendelkezik kalóriaszámlálóval. A kalóriafogyasztás pontosabb, ha a pulzusszám méréséhez egy olyan lünetta is rendelkezésre áll, amelyet a tenyérrel lehet mérni. Maximális pontosságot ad a készülék, ahol meg kell adni a nem, kor, súly.

Egy ilyen számlálóra támaszkodva lehetséges, de ne várjuk el, hogy pontos legyen” – mondja Andrej Ushakov. – Még az olyan paraméterek, mint az életkor és a testsúly sem elegendőek a munkaterhelés pontos nyomon követéséhez. Például egy gyakorlat technikásabb végrehajtása csökkentheti az energiaköltséget. Ennek megértéséhez a készüléknek folyamatosan figyelnie kell a pulzusszámot. Ezért a legpontosabb adatok olyan fitnesz karkötőt mutatnak, amely a teljes edzés alatt figyeli a pulzusszámot.

Hogyan használjuk a steppert a fogyás érdekében

Az optimális edzésidő 40-60 perc.

• Ha hidraulikus rendszerű edzőgépen edz, válasszon megfelelő ellenállási szintet, amelynél az izmok érzékelhető terhelést kapnak, de képesek megfelelő tempót tartani. Az ilyen edzésekhez használhat ellenállási szalagokat vagy könnyű súlyzókat, hogy több ismétlést biztosítson az összes izomcsoporton.
• Válassza az intervallum edzést zsírégető üzemmódban elektromágneses edzőgépeken, amelyhez a program a személyes paraméterek (súly, nem, életkor) alapján kiválasztja az egyéni terhelést és pulzusszám zónát.

A fenék terhelésének növelésére szolgáló technikák

Ahhoz, hogy nyomást gyakoroljon a fenékre, professzionális fitneszeszközökre van szükség, amelyek különböző pozíciókban támogatják őket. Vízszintes vagy ferde fogantyúkkal felszerelve, amelyeken az alkarok támaszkodhatnak. A test dőlése nagyobb nyomást gyakorol a fenékre a hátizmok segítsége nélkül. Nagyobb erővel tudsz ellenállást kifejteni és lassabb tempót választani.

Hány kalóriát éget a stepper??

Egy másik népszerű kérdés, amelyre nem lehet végleges választ adni. Az energiafelhasználás mindig függ a testsúlytól, a sebességtől és a futási technikától, ezért csak a karján lévő eszközzel tud pontos számítást végezni. Átlagosan 300-600 kcal óránként.

A kérdés az, hogy mit akarsz kihozni az adott stepperrel való edzésből” – mondja Andrej Ushakov. – Nincs szükség magas pulzusszámra a fogyáshoz, valamint a szív- és érrendszeri és légzőszervi fittség javításához. A mérsékelt intenzitású testmozgás növeli az aerob állóképességet, a nagy sűrűségű lipoproteineket stb.”.

Legjobb gyártók

HouseFit

A HS-5027, a klasszikus otthoni stepper és az amerikai mini stepper K0710A, egy akkumulátoros mini stepper hidraulikus ellenállással, kifejezetten otthoni használatra készült. Legfeljebb 100 kg terhelést bírnak el. A számítógép kijelzi az edzésidőt, a lépések számát és a kalóriaégetést.

Johnson S8000

A márka professzionális elektromágneses edzőberendezéseket kínál edzőtermek számára. A modell független pedálütemmel rendelkezik a biomechanikai korrekciókhoz. Tartalmazza a sebesség, a programok és a súlyok beállítására szolgáló funkciókat. Akár 180 kg-ot is elbír.

Hop-Sport HS-40S

Klasszikus stepper mechanikus rakodórendszerrel, fogantyúkkal és mechanikus tágítókkal. A lengyel gyártó olyan otthoni fitneszeszközöket fejlesztett ki, amelyek akár 100 kg súlyt is elbírnak. A kijelző mutatja a távolságot, a lépések számát és az edzési időt.

Pulse Fusion Line 220G

Elektromágneses, egymástól függetlenül pedálozott léptetőgépek professzionális termékcsaládja, amely egy klasszikus modellt tartalmaz színes kijelzővel, pulzusszám-érzékelőkkel és terhelésjelzőkkel. iPod és Polar kompatibilis.

Bradex Cardio Twister

Rotary stepper hét ellenállási szinttel otthoni használatra. 110 kg-ig terjedő teherbírással. Párnázott forgatható fogantyú, csúszásmentes pedálok, masszív konstrukció.

Hogyan tervezzünk meg egy tréninget?

Olga Novikova szerint a stepper edzés akkor lesz a leghatékonyabb, ha három feltételt teljesítesz:

1. Intenzitás: tartsa a pulzusszámot egy bizonyos munkatartományon belül az edzés során. Számítása a következőképpen történik:

• (220-kor)*0,7 az alsó határérték
• (220-kor)*0,8 – felső határérték

Igaz, ez az egyenlet egyszerűsített változata, de a nagyobb képet tükrözi.

1. Időtartam: Legalább 30 perc.
2. Rendszeresség: legalább heti 3 alkalommal.

Összefoglalva. Annak érdekében, hogy a szervezet zsírsavakat és ne glikogént használjon energiaként, ne lépje túl az úgynevezett anaerob küszöböt, a fenti képlet felső határát. „Egy edzetlen ember számára nehezebb egy stepperrel, mint például egy álló kerékpárral vagy futópaddal gyalogló üzemmódban” – véli Andrey Ushakov. – Ezért nem ajánlanám a steppert kezdőknek. A tapasztalat azt mutatja, hogy az emberek ritkán állítják túl alacsonyra az edzéseket, és túl keményen hajtják magukat.

A stepper edzés kiegészítése egy erőnléti edzéssel a leghatékonyabb módja a formás testalkat elérésének. A kardióedzés előtt a legjobb, ha a glikogénraktárakat használják ki, és gyorsabban beindítják a zsírégetési folyamatot.

Miben különböznek a minilépcsőházak a teljes méretű társaiktól??

Lépegetők

– Ez egy elég kiterjedt kardióeszköz kategória. Eltérhetnek egymástól kialakításukban, a terhelési mechanizmus típusában, a további forgó vagy kiegyensúlyozó mozgások lehetőségében. Az otthoni edzéshez általában a legegyszerűbb változatokat – a padlóra állítható mini steppereket vagy a fogantyús edzőgépeket – választják.

Miniszterek

– A legegyszerűbb, otthoni használatra szánt, padlóra állítható gépek kategóriája. Ezek egy kompakt platform két pedállal és 6-8 kg közötti súlytartományban. A terhelést két hidraulikus henger hozza létre, és lehet állítható vagy nem állítható. Sok mini steppert ellenállási szalagokkal egészítenek ki a karok, a vállöv és a hátizmok további edzéséhez. 100-120 kg súlyú felhasználók számára tervezték.

A lépcsőzőgépek felszerelhetők fogantyúval ellátott rúddal, amely az edzések során extra stabilitást biztosít.

Az előnyök:

– Kis méretek, így az edző könnyen tárolható, például az ágy alatt; – Alacsony súly; – Független az elektromos áramtól; – Szinte minden modern modellben a legegyszerűbb számítógép kijelzi a gyakorlat idejét, a lépések számát, a ritmust, a felhasznált kalóriákat; – Választható modellek bővítővel; – Megfizethető ár. hátrányok: – A legtöbb modellnél nem lehet szabályozni a terhelést; – A miniléptetők pedálüteme gyakran egymástól függ; – A számítógép csak a legegyszerűbb paramétereket jeleníti meg, kardiológiai adatok nélkül.
Az olyan teljes értékű otthoni steppereket, mint a Nordic Walkers, úgy tervezték, hogy megdolgoztassák a láb- és felsőtest izmait. Méretükben különböznek a mini stepperektől, és két mozgatható kapaszkodóval rendelkeznek.

A fejlettebb modellekben a fogantyúk nem csak az egyensúly megtartását segítő támaszpontként szolgálnak, hanem aktív súlyhordozó egységként, amely további terhelést jelent a karokra és a hátra. A legtöbb otthoni modell hidraulikus hengereken alapuló mechanikus rendszert használ. De ezek között a stepperek között gyakrabban vannak olyan változatok, amelyek képesek beállítani a terhelést, külön pedálütemet és fejlett kardio-számítógépeket.

Hogyan kerüljük el a hibákat és növeljük a hatékonyságot? Öt tipp

• 1. Sportruházatot és megfelelő lábbelit viseljen.
  Ne eddz mezítláb vagy vékony talpú tornacipőben. Edzés futócipőben a hatékony edzés érdekében.
• 2. Szerelje fel a gépet helyesen.
  A készüléket sík felületre kell helyezni; minden oldalról fél méteren belül szabad helyet kell biztosítani. Ne változtassa meg a léptető szögét azzal, hogy különböző tárgyakat helyez alá az extra stabilitás érdekében.
• 3. Figyelj a lábad helyzetére.
  Teljesen a pedálon kell nyugodnia, nem lóghat felette.
• 4. Kövesse a három fő képzési fázist.
  Kezdje 5-10 perces bemelegítéssel; lépjen át a fő edzésfázisba, fokozatosan növelve az intenzitást; zárja relaxációs fázissal – lassú sétával az edzés utolsó 5-7 percében és némi nyújtással.
• 5. Figyelje a pulzusszámát és a légzését.
  Ha légszomja van, vagy a pulzusszáma túl magas (lásd alább). Ha légszomja van, vagy magasabb a pulzusszáma (lásd alább), az a kritikus megerőltetés jele, és lassítania kell.

Mi az a stepper és mit csinál[szerkesztés | szerkesztés kód]

A stepper egy egyedülálló szimulátor, amely a lépcsőn való lépéseket szimulálja, amely minden modern edzőteremben megtalálható. A gyaloglást szimuláló lépcsőzőgépek annyira népszerűek, hogy otthoni fitneszedzésre is átalakították őket. A dugattyús ellenállást biztosító eszköz, amely egyedülálló műszaki jellemző, a hagyományos lépcsőmászással egyidejűleg védi a térdet. Ezért ajánlják a steppereket az ízületi betegségekben és korábbi térdsérülésekben szenvedőknek.

Fogyjon a helyes módon

Az edzést egy háromlépéses módszerrel fejezd be a kilók elégetéséhez:

1. konzisztencia,
2. megfelelő terhelés,
3. Helyes technika.

Hogyan kezdjük el az órát?

Szükséges – 5-10 perces bemelegítés után az izmok bemelegítése érdekében. A bemelegítésbe építsen be bármilyen egyszerű gyakorlatot (séta, könnyű kocogás, ugrókötél, különböző ízületek forgatása, egyszerű fizikai mozgások).

Az edzés végén lassítson a tempón, és a kardióedzést 10 perces nyújtással fejezze be. A mozgásoknak simának kell lenniük, egy-egy pózban körülbelül 10 másodperces pihenővel, enyhe megerőltetésig, de nem a fájdalomig.
Óvatos! Ha bemelegítéskor bármilyen rándulást megengedsz, a megnyújtott izmok reflexszerűen összehúzódnak, hogy megelőzzék a sérülést. Ennek eredményeképpen az izomrostok nem lazulnak el, hanem még jobban megfeszülnek, sőt részben elszakadnak, fájdalmat okozva. Később a szakadási pontokon hegszövet képződik. Ha gyakoriak a mikrotraumák és sok ilyen szövet van, az izmok elveszítik rugalmasságukat. A nyújtási fájdalmak tehát annak a jelei, hogy a mozgást nem megfelelően hajtják végre.

Mennyi ideig kell sétálni a stepperen a fogyáshoz??

A kezdők 10-15 perc alacsony intenzitású edzéssel kezdenek. Ennek tartalmaznia kell egy 5 perces bemelegítést és bemelegítést. Fokozatosan dolgozzon fel egy órára egy hónap alatt, ahogy az izmok alkalmazkodnak.

Ha a célod a fogyás, az optimális idő 40-60 perc alacsony intenzitású, specifikus mozgások a fogyáshoz. A 25 perces szabály érvényesül: ez idő alatt a vércukor és a szöveti sejtek glikogénje fogy, és csak 25 perc elteltével indul be a zsírégetés.

Mennyire hatékony a stepper a fogyás szempontjából, amit itt áttekintettünk.
Különleges funkció! A stepper körülbelül 300 kalóriát éget el fél óra közepes intenzitású gyaloglás alatt. Ez a szám további 100 kalóriával nő, ha karokat, tágítókat vagy súlyzókat használsz a karjaid és a felsőtested mozgatására.

A zsírégetéshez szükséges pulzusszám

A kezdőknél 100-110, a középhaladóknál 120-130 ütés/perc körül kell lennie. Figyelje pulzusszámát pulzusmérő vagy beépített érzékelők segítségével. Maradj a következő korosztályon belül: 130-160 (20-25 év), 123-152 (30-35 év), 117-144 (40-45 év), 110-136 (50-55 év), 104-128 (60-65 év), 97-120 (70 év felett).
Számítási képlet. A maximális pulzusszámot (HR) a legtöbb sportorvos által javasolt képlet alapján számítják ki: 206 mínusz az életkor szorozva 0,88-cal – vagy 180 mínusz az életkor.

Hányszor egy héten edzeni?

Egy erőnléti edzés után, ha az izmok már bemelegedtek, 20 perc is elég.

Ha önálló edzésként csinálsz egy step edzést, akkor körülbelül 1 órát kell edzened (mínusz a bemelegítési idő, bemelegítés, egyéb gyakorlatok – ugyanaz a 20 perc).

Optimális időbeosztás – heti 3-4 alkalommal, minden második nap. Ez a ritmus váltakozik a terheléses és a nem terheléses napok között, és ideális kezdőknek és haladóknak egyaránt. Az egyetlen különbség az erőfeszítés intenzitása.

Hogyan kell helyesen járni: testhelyzet

1. Lábak a pedálokon, térdekkel és lábujjakkal kissé kifelé fordítva (sarkak együtt, lábujjak széttartva) – a lábakkal párhuzamos vagy a térdekkel közel egymáshoz pedálozás nemcsak hogy nem eredményez semmit, de térdsérülést is okozhat.
2. A sarok, nem a lábujjak nyomják a platformot.
3. A test előre dől, a hát alsó része enyhén behajlítva, a karok pedig támasztékként szolgálnak (a test teljes súlyát ne helyezze a karokra, mivel így a lábak és a fenék szinte egyáltalán nem kapnak súlyt).

Reggel vagy este?

A reggeli órák előnyösebbek azok számára, akik fogyni szeretnének.

A lustaságról az aktivitásra való gyors váltás segít a szervezetnek több zsírt égetni, hogy kompenzálja a ráfordított energiát.

Helyesbítés

Ne tartson szigorú diétát – csak egyen egészséges, természetes termékeket. Fogyasszon kevesebb szénhidrátot és több fehérjét – az izomszövet építőköveit.

Értesítés:

• Képek a lányok előtt és után stepper képzés előtt és után
• Hogyan válasszunk egy steppert – 9 legjobb választás

Mi a legjobb edzésprogram?

A leghatékonyabb edzésprogram a heti 3-4 50-60 perces edzés. Ez a megközelítés a hatékony zsírégetés, láthatóan fejlődő állóképesség, izomerősség. A jó fizikai állapotban lévők növelhetik a testmozgás gyakoriságát, ha akarják, de fontos, hogy hetente egy-két napot hagyjanak a teljes pihenésre.

Kezdhetsz rövidebb, 15-25 perces edzésekkel, de idővel célszerű egy órás edzésre törekedned, ha mérhető fejlődést szeretnél elérni. Az orvos személyre szabott edzésprogramot ír elő a sérülést követő rehabilitációhoz.

Következtetés

A következő szempontokat kell figyelembe venni, amikor otthoni edzéshez steppert választunk:

• A hagyományos gépek funkcionálisabbak, de drágábbak és több helyet foglalnak;
• Léteznek mechanikus és elektromágneses léptetők – ezek közül kell választani;
• figyelnie kell a megengedett maximális súlyra, a készülék típusára és a beállítási rendszerre;
• Figyelembe kell venni a stepper felépítését és az esetleges ellenjavallatokat is.