A fitneszklubokban mindenki ismeri a „sporttáplálkozás” kifejezést. Bár a sporttáplálkozási iparág széles és gazdag, a fehérje az, ami a mezőnyt vezeti. Olvasson a típusokról és jellemzőiről ebben az RBC-Sport cikkben.
Olvasson minket a
Hírek Hírek
Fehérje
A fehérje az egyik legnépszerűbb sporttáplálék. Az RBC-Sport fő jellemzője, hogy lehetővé teszi a megfelelő mennyiségű fehérje felhalmozását, amelyre a fitnesz/sporttevékenységek során nagyobb szükség van, mint a normál életben. A fehérje az izmos testfelépítéshez is elengedhetetlen, mivel segít a szükséges izomtömeg megszerzésében.
View this post on Instagram
A fehérje előnyei
Mindenféle fehérje egyértelműen
- Energiát biztosít a szervezet számára edzés közben és után;
- A
Karcsú alak néhány hónap múlva. Hogyan lehet egy férfi fogyni otthon életmód
A fehérje nem csak turmixokhoz használható. Már kaphatók a palacsinta és muffin készítéséhez szükséges fehérjekeverékek. A fehérjeszeleteket pedig minden sportrajongó valószínűleg kipróbálja.
Általános tippek az izomtömeg növeléséhez
Mondanom sem kell, hogy még ha a fehérje hatékony is a súlygyarapodásban, jelentős eredményt csak testmozgással és étrendi kiigazításokkal együtt lehet elérni. Egyrészt kalóriatöbbletet, tápanyagtöbbletet kell létrehozni. Másrészt, annak érdekében, hogy biztosítsa a sovány tömeg és nem a zsír növekedését, kis számú ismétléssel kell terhelni a testet az erőnléti edzéssel.
- Korlátozza a zsírok és a gyors szénhidrátok fogyasztását.
- Igyon sok vizet, mind edzés közben, mind a nap folyamán.
- Napi 5-6 kis étkezést fogyasszon. Ne hagyja figyelmen kívül a rágcsálnivalókat.
- Ha ektomorf vagy, és nehézségeid vannak a tömegnöveléssel, fogyassz fehérjét összetett szénhidrátokkal kombinálva, akár étkezésként, akár gainer formájában.
Olvasson többet az étrendről és az izomnövekedést elősegítő edzésprogramról korábbi cikkünkben.
Fehérjeipar a világon
Veteránok szovjet testépítés emlékezett, hogy a korai napokban a sport, mint egy további
Az iparág vezetői már régóta csak külföldi márkák voltak. Vannak bizonyos vezetők a kiegészítő piacon, akik évek óta keresettek – mint például az Optimum Nutrition, a QNT, a Maxler és a VpLab Nutrition.
Az orosz gyártmányú étrend-kiegészítők az elmúlt években felzárkóztak az importált étrend-kiegészítőkhöz. Az igazság az, hogy a nyersanyagokat még mindig inkább külföldön (Ausztráliában, Németországban stb.) állítják elő.). Az FFA (fehérje-, zsír- és szénhidráttartalom) szempontjából azonban fontos, hogy korlátozzuk a gyorsan mozgó szénhidrátok fogyasztását. – RBC) és a hatóanyag-tartalom néha még az importált társaiknál is jobb, az íz és az állag pedig kifejezetten az orosz fogyasztók preferenciáihoz igazodik.
Ezzel szemben az USA-ban kevés figyelmet fordítanak az ízre, mivel a fogyasztók a táplálékkiegészítőket „funkcionális élelmiszereknek” tekintik, és nem válogatnak annyira az ízben és az állagban – ami Oroszországban nem így van.
Manapság, ha besétálsz bármelyik sporttáplálékboltba, sokféle fehérjét találsz különböző márkákban, ízekben, sőt ízesítésekben is, mind különböző felhasználási módokkal. Vessünk egy pillantást a fehérjék főbb típusaira:
- tejsavófehérje (tejsavó koncentrátum, izolátum és tejsavó izolátum)
- Kasein
- Vegán (borsó, rizs stb.)..)
- Többkomponensű
- Marhahús, tojás, szója
Hogy érzékeltessük a változatosságot, próbáljuk ki a különböző fehérjéket, és nézzük meg, melyik milyen célra működik a legjobban. De ahogy Denis Gusev orosz testépítő sportmester mondta, a fehérje nem helyettesíti az ételt, hanem kiegészíti. oktatás 1 A fehérje nem helyettesíti az ételt.
kilókat veszíthetsz anélkül, hogy felszednéd magad. A fogyókúra hatékony Életmód
Mi ez?
A fehérje egy szerves vegyület, amelynek építőköve egy aminosav. Növeli a szervezet szöveti szerkezetét és felgyorsítja az izomnövekedést.
A fehérje jelentőségét az emberi teljesítmény szempontjából nem lehet alábecsülni. Ennek köszönhetően a fehérje építő, enzim-, hormonális, védő, szállító és energiafunkciókkal rendelkezik.
Fittségi szempontból a fehérje előnyei a következők:
- A szervezet védelmi funkcióinak előállítása.
- Izomnövekedés.
- Alkalmas a fogyáshoz. Magas tápértékének és vitaminkomplexeinek köszönhetően a táplálékkiegészítő hosszan tartó jóllakottságot biztosít. A magas fehérjetartalom segít a lerakódások elégetésében edzés közben és után, még éjszaka is.
- Segít az izmok építésében.
A sporttáplálkozás jó alternatíva az élelmiszerekkel szemben, mivel nehéz egyedül összeállítani egy teljes étrendet a magas fitneszeredmények elérése érdekében.
Tejsavófehérje (WHEY PROTEIN)
A leggyakoribb és legelterjedtebb típus, amely savóból (a sajtgyártásból visszamaradt) készül. Ennek a fehérjének az összetétele meglehetősen kiegyensúlyozott, és minden esszenciális aminosavat tartalmaz, beleértve a BCAA-kat is. Koncentrált aminosavak). Három típusra bontható:
- A koncentrátum a fehérje legegyszerűbb és legolcsóbb formája, amely alkalmas a kezdő sportolók számára.
- Izolátum: gyorsabb felszívódás, kevesebb szénhidrátot és cukrot tartalmaz, és táplálóbb, de drágább is. Alkalmas fogyáshoz, diétázáshoz, kiszáradáshoz.
- A vízálló egy kizárólag fehérje alapú termék, amely jól emészthető, de egyben a legdrágább is.
A tejsavófehérje általában edzés előtt és után is bevehető.
Top 10 fehérje kiegészítők 2022
Tejsavófehérje Top Performance Ranking.
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
Az Optimum Nutrition évek óta a legjobb tejsavófehérjét gyártja. Minden szabvány szerint referenciának minősül. A legnagyobb előnye a kiegészítésnek a kiváló minőség, függetlenül a tételtől.
Nem tiszta koncentrátum, hanem ultraszűrt koncentrátum és kétféle izolátum keveréke; speciális peptideket is tartalmaz. 78 gramm fehérje 100 gramm termékenként, az egyik legjobb érték ebben a kategóriában. Szintén csak 1 darabot tartalmaz.8g szénhidrát és 1.1 g zsír adagonként. További előnye a jó ízesítés és a kiváló oldhatóság a különböző folyadékokban. Az egyetlen hátránya a magas ár.
Ultimate Nutrition Prostar Whey
Az ON egyik fő versenytársa. Ultraszűréssel készült, az összes lehetséges tejsavófehérje frakciót tartalmazza. Az iparág egyik legrégebbi és legelismertebb márkájának kiegészítője. 25g fehérje, 1g zsír és 2g szénhidrát adagonként, az egyik legjobb arány az iparágban.
A Prostar Whey még a tiszta izolátumokkal is egyenrangú az emésztési sebesség tekintetében, ezért minden szinten nagy a kereslet iránta a sportolók körében. Az előnyök közé tartozik az ON-hoz képest alacsonyabb ár, valamint a leucin és a glucin magasabb koncentrációja enzimmátrix formájában a jobb felszívódás érdekében.
Now Foods Sport tejsavófehérje koncentrátum
Bár a fehérjekeverékek terén az egyik legnagyobb a verseny, a Now-nak sikerült az egyik legjobb tejsavófehérjét előállítania az iparágban. Valójában, ami a tisztítást illeti, ez szinte izolátum, amely ugyanolyan értékű, mint egy koncentrátum. A GI jobb, mint a legtöbb versenytársé: 25g fehérje adagonként, 0.5 gramm zsír és kevesebb mint 1 gramm szénhidrát. Könnyen lehet, hogy néhány éven belül a Now képes lesz az 1. helyre lépni a rangsorban, olyan titánokat szorítva, mint az ON és az UN.
Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional
Egy nagyon jó minőségű tejsavófehérje az iparág legjobb kiegészítői rangsorában. A Prostar tejsavófehérje GI-tartalma hasonló a többi tejsavófehérjéhez, 22 g fehérjével, 1.5g zsír és 3.8g szénhidrát adagonként (a cukrok kissé túlárazva, amit érdemes szem előtt tartani). A formula leucinnal és glutaminnal, valamint a jobb felszívódás érdekében enzim mátrixszal van dúsítva.
Az egyetlen hátránya a magas ár, figyelembe véve az adagok számát és összetételét.
SAN 100% tiszta titánium tejsavó
Az egyik legjobb tejsavófehérje az izomtömeg növeléséhez. Szintén koncentrátum és izolátum keveréke. Szinte mindig az 5. vagy annál magasabb helyen szerepel a legjobbak között.
BCAA-val, peptidekkel és enzim mátrixszal dúsított formula. Az ízek és a keverhetőség szintén magas szintűek. A kiegészítés hátránya, hogy kissé alacsonyabb ára mellett nem nyújt előnyt az ON-hoz képest;
Mutáns tejsavó
Egy olyan kiegészítő, amely évről évre magasabb és magasabb helyezést ér el az iparág legjobb tejsavófehérjéinél. Megfizethető és jól megfogalmazott. Az adag 22 g fehérjét, 3 g zsírt és 5 g szénhidrátot tartalmaz, amelynek egy része élelmi rost. A legnagyobb előnye a hatalmas mennyiségű glutamin és leucin minden adagban.
Syntrax Whey Shake
Kiváló minőségű kiegészítő a legjobb ízekkel, amelyekről a Syntrax ismert. Standard adag 23/2/4 GI-vel. A nem denaturálódó tejsavófehérje használata lehetővé teszi a táplálékkiegészítő magas biológiai hozzáférhetőségét. Nagy előnye a legfontosabb aminosavak magas koncentrációja. A leucin, a fehérje leghatékonyabb aminosava, minden adag közel 11%-át teszi ki. Közepes árcédulával rendelkezik.
Scitec Nutrition Protein Delite
A Scitec csökkentett szénhidrát- és zsírtartalmú termékcsaládja. Alkalmas a sovány izomtömeg és a fogyás elősegítésére, mivel segít a fehérje pótlásában, miközben csökkenti a kalóriabevitelt. A túl magas ár és a 19 gramm fehérje adagonként azonban megakadályozza, hogy a kiegészítés a lista élére kerüljön.
Tanácsok a szakértőtől
Oksana Grishina (Fotó: Oksana Grishina/)
Az RBC Sportnak adott interjúban Oksana Grishina, a legnagyobb szentpétervári sporttáplálékbolt-lánc, a Brutal kereskedelmi igazgatója kijelentette, hogy „örömmel látjuk, hogy a vásárlók között egyre több nagyon fiatal és meglehetősen idősebb embert is látunk, akik közül sokan nagyon távol állnak a sporttól. „A társadalomban egyértelműen az egészségesebb életmód és a megfelelőbb táplálkozás irányába mutat a tendencia. A sportkiegészítők céljának és szedésének megértése azonban még mindig nagyon alacsony. „Sokan azt gondolják, hogy a sporttáplálkozás kémia, és inkább „celebdiétákkal” fogynak, kínozzák a testüket” – mondta.
Grishina szerint az emberek étrendje gyakran túl sok szénhidrátot (különösen az elhízáshoz vezető, úgynevezett „gyors” szénhidrátokat) és állati zsírokat tartalmaz, de nem elég fehérjét.
Hogyan kell edzeni a lábakat és a farizmokat. Titkok egy életmód fitnesz modellről
„Vásárlás előtt mindig olvassuk el a tartalmat: hacsak nem vagyunk vegánok, kerüljük a fehérjekeverékekben (beleértve a szeleteket és a sütőkeverékeket) lévő szójafehérjét, a maltodextrint, a fruktózt és a dextrózt (amit gyakran gátlástalan „fogyókúrás” fehérjeturmixok tesznek bele), valamint a „búzacsíra” vagy „búzafehérje” – ezek glutént tartalmaznak” – tanácsolta a szakértő.
Miért van szükséged fehérjére: a szervezetedre és az izmokra gyakorolt hatása?
A fehérjével kapcsolatban két legelterjedtebb mítosz létezik:
- Ez egy „kémia” vagy egy „dopping”;
- Kizárólag izomnövekedésre tervezett termék.
Az első ponthoz. A fehérje egy „kémiai anyag”, akárcsak az emberi testet alkotó összes vegyi anyag. A fehérje sportkiegészítők minden összetevője természetes állati vagy növényi eredetű. Ennek semmi köze a doppinghoz.
A második mítosz nem kevésbé makacs, és ugyanolyan távol áll az igazságtól. A fehérje sokrétű, és számos funkciót lát el:
- Izmot épít. A szervezetbe jutva a fehérje aminosavakká bomlik, amelyekből szinte az összes izomszövet áll.
- Felelős az izomösszehúzódásért. Fehérje nélkül minden mozgás kizárt lenne.
- Megfelelő szinten támogatja az immunrendszert.
- Stabilan tartja az anyagcserét.
- A sejtek alakját a citoszkeleton kialakításával befolyásolja.
© nipadahong – stock.
Ami a tiszta testépítést illeti, a fehérjének legalább két fő felhasználási területe van. A fehérje nem csak növeli az izmok méretét, hanem megszabadul a zsírrétegtől is. A fehérje sokféleképpen befolyásolja az izomnövekedést.
Köztük:
- Befolyásolja az izomsejtek RNS-ét és egy intracelluláris jelátviteli útvonalon keresztül serkenti az izomsejtek növekedését;
- Gátolja a katabolizmust – a fehérje megakadályozza a szervezetben már meglévő fehérje „készletek” lebontását;
- Gátolja a miosztatin szintézisét, egy olyan peptidét, amely gátolja és blokkolja az izomnövekedést.
Ha a fehérje természetes termékekből származik, miért van szükség sportkiegészítőkre egyáltalán?? Ez utóbbiaknak két fontos előnye van:
- A fehérjekomplex nagyszerű módja a megfelelő mennyiségű fehérje bevitelének, de nem kell korlátoznod a fehérjebevitelt, mert a szükséges fehérje mennyisége természetes;
- Többféle sportfehérje létezik, amelyek céljukban és emésztési sebességükben különböznek egymástól.
Következtetés: A kiegészítők rugalmasságot biztosítanak Önnek a saját izomnövekedési stratégiájának kialakításához.
Hogyan válasszunk
Számos sporttáplálék áll rendelkezésre. A választást tehát az egyén céljához kell igazítani:
- Fogyás.
- Izomnövekedés.
- Izomnövekedés megtartása.
Vegye figyelembe az edzés hosszát és azt is, hogy mikor tervezi a fehérje bevitelét. A fontos dolog az, hogy figyelembe vegyük az edzés típusát és intenzitását.
Első alkalommal vásároljon kis mennyiséget, hogy később megtalálhassa a személyes preferenciáinak megfelelő terméket.
Magas koncentrációjú fehérjeturmixok
A népszerű fehérjéket az alábbi táblázatban rangsoroljuk.
Termék neve 100 g fehérje 100 g keverékre vonatkoztatva Ár 1000 grammonként 1000 rubelben Fényképek Protein 90 PowerSystem által 85,00 2660 80-as fehérje a QNT által 80,00 2000 100%-os tejsavófehérje komplex az Olimp-tól 75,00 1300 Scitec Super-7 70,00 2070 OhYeah! Teljes fehérje rendszer OhYeah által! Táplálkozás 65,30 1600 
Tejsavófehérje a Belső Páncél által 60,00 1750 
A táblázatban szereplő árak tájékoztató jellegűek, és a sporttáplálék-kiskereskedőtől függően változhatnak.
Syntha-6 BSN
A Syntha-6 BSN a legjobb fehérje, ha a sokoldalúságot választjuk a fő versenyképes tulajdonságnak. 6 féle fehérjét kombinál, amelyek különböző időközönként teljesen emészthetőek. Az a tény, hogy a tejsavó és a kazein együttesen is fogyasztható, nagyon népszerűvé és keresetté teszi a Syntha-6-ot. Az összetevők sikeres kombinációja pozitív hatással van az aminosavak egyenletes felszívódására a szervezetben. Egy adag megfelel négy tojás és egy csirkemell fehérjetartalmának, de a különbség az, hogy az élelmiszer tápanyagainak 30%-a felszívódik, míg a fehérje hatékonyabban oszlik el. A termék gátolja az izomlebontást, és többféle ízben kínálja, hogy kiegészítse az étkezési terv szokásos fehérjetartalmát. Az omega-3 zsírsav-kiegészítők hasznos kiegészítői lehetnek.
8. fázis MuscleTech
A MuscleTech Phase 8 a második helyen áll a legjobb fehérje sportkiegészítők listáján. A prémium minőségű fehérje nyolc fehérjekomponens, köztük hidrolizált izolátum, kazein, tejsavófehérje-koncentrátum és tejfehérje-koncentrátum felhasználásával készült. A Phase 8 MuscleTech hatása meghosszabbodik (akár 8 órán át). Legfeljebb napi 4 adagra ajánlott, 26g. Hatékony a nehéz, sovány edzés során, amikor a fő cél az izomtömeg fenntartása, a nyereség biztosítása alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett és a gyors regenerálódás szükségessége. Tökéletes megoldás lefekvés előtti utolsó étkezéshez. A Phase 8 MuscleTech Protein kalciumot, glicint és taurint tartalmaz, hogy ne érezzen hiányt a mikrotápanyagokban, és ne csökkenjen a kardió edzések (a testdefiníció felépítése érdekében) és az állóképességi gyakorlatok intenzitása.
Milyen hibákat érdemes elkerülni a sporttáplálkozás kiválasztásakor? Melyek a meghatározó tényezők a fehérjék különböző felhasználási célokhoz?
A sporttáplálkozás kiválasztásakor fontos elkerülni, hogy túl sok feldolgozott élelmiszert fogyasszunk, valamint figyeljünk arra, hogy elegendő mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt együnk. Kerüljük a túlzott cukrot és zsírt tartalmazó ételeket, valamint a túlzott sófogyasztást. Fontos, hogy elegendő mennyiségű folyadékot fogyasszunk, különösen edzés közben.
A fehérjék különböző felhasználási célokhoz való kiválasztásakor figyelembe kell venni az egyéni igényeket. Az izomnövekedéshez például fontos a magas fehérjetartalom és a kiegészítő aminosavak bevitel. Az energiafokozáshoz szénhidrátokkal kombinált fehérjék ajánlottak, míg az edzés utáni regenerálódáshoz gyorsan felszívódó fehérjék, mint például a tejsavó fehérje. A megfelelő tápanyagok kiválasztása nagyban hozzájárulhat a sportteljesítmény javításához és az egészséges életmód fenntartásához.