Súlyok a testmozgáshoz: válassza ki és használja őket helyesen

A legtöbb modern ember aktív életmódra törekszik. Gyakorolnod kell, hogy mindig csúcsformában maradj. Az ilyen gyakorlatok előnyeinek maximalizálása érdekében a legjobb, ha olyan kiegészítő eszközöket vásárol, amelyek segítenek növelni az adott testrészre nehezedő terhelést. Sok kezdőt összezavar a piacon lévő, sok gyártó által kínált hatalmas súlyok széles választéka. A YaNaSchl szerkesztői a kérdés értelmezéséhez összeállítottak egy áttekintést a legjobb súlyozott edzőfülhallgatókról 2022-re.

Mik azok a súlyövek?

A különböző sportok megkövetelik, hogy fejlessze egy adott izomcsoport erejét és állóképességét. Az atlétikai tevékenységek sikerének javítása érdekében a rendszeres edzés gyakran nem elegendő, és a sportolók igyekeznek folyamatosan edzeni, hogy a szervezet alkalmazkodni tudjon hozzá, és új készségeket sajátítson el. A megfelelő súlyozólemez kiválasztása gyakran kihívást jelent. Ezek számos alcsoportba sorolhatók, amelyek közül fontos a sporteszközök alkalmazási területe. A súlyokat e kritérium szerint alcsoportokra osztják:

• A fegyverekhez;
• Övek;
• Mellény;
• Lábbetét;
• Univerzális.

A viselők kategóriákba sorolhatók aszerint, hogy hogyan töltik fel őket:

• Bulkheadek;
• Kemény.

Az előbbi sokkal olcsóbb, mivel ez egy homok formájában lévő súllyal töltött szövetzsák vagy ruhadarab. Ezek a súlyok nem ellenállnak a kopásnak. Gyorsan meghibásodnak, elvesztik esztétikai és teljesítményjellemzőiket. E termékek rugalmassága és puhasága csökkenti a bőr kidörzsölődés valószínűségét.

A súlyok merev változatai textilből készülnek, de a töltőanyagok fémlemezek vagy hengerek. Ezek a termékek lehetővé teszik a súlyterhelés beállítását a lemezek számának növelésével vagy csökkentésével. Ez a megközelítés lehetővé teszi a súly fokozatos növelését és a képzés hatékonyságának javítását. A merev modellek tartóssága lényegesen nagyobb.

Súlyok az edzéshez: Válassza ki és használja a megfelelőket

Mit tegyünk, ha teljes kapacitással edzünk, de még nem értünk el új eredményeket?? Ha sportolsz, fitnesz vagy aerobik, eljön az idő, amikor a rendszeres testmozgás már nem elég a teljesítményed javításához. Bármely tapasztalt edző könnyen meg tudja határozni a megfelelő időt arra, hogy minőségi változást hajtson végre a képzés megközelítésében, és növelje a terhelést súlyok használatával. Számos fajtája létezik ennek a berendezésnek, különböző felhasználási módokkal, súlyokkal, anyagokkal és tölteléktípusokkal.

Mik azok a lábsúlyok és mire valók??

Önállóan vagy edző tanácsára fog súlyokkal edzeni?? A berendezés helyes kiválasztásához meg kell kérdezni a kialakítását és funkcióját. A lábsúlyok speciális eszközök – környezetbarát szövetből vagy ökobőrből készült, laza anyagokkal töltött mandzsetták. Néha fémlemezeket használnak a szükséges súlyok eléréséhez. A súlyokat a súlyok növelésére használják, hogy növeljék a különböző sporttevékenységek és rendszerek termelékenységét, amelyek célja az egészséges és szép test – fitness, erőnléti edzés stb. A csuklópántokat ott kell viselni és biztonságosan rögzíteni, ahol meg kell erősíteni őket. A mozdulatok végrehajtása közben a lábsúlyokkal súlyozott izmok további tónust kapnak az izomszövetek vérkeringésének javításával.

Súlyok kiválasztása felnőttek és gyermekek számára – 4 hasznos tipp

• 1. A legjobb eredmények elérésének egyetlen módja a helyes választás. A nem megfelelő felszerelés használata nem csak az edzés jótékony hatásait csökkenti, hanem olyan egészségügyi kockázatokhoz is vezethet, mint a sérülések vagy rándulások. A felszerelés megrendelése előtt érdemes szakértő edző segítségét igénybe vennie, aki fel tudja mérni, hogy milyen súlyok alkalmasak az Ön számára.
• 2. A súlyt annak a sportágnak megfelelően kell kiválasztani, amelyhez a lábsúlyokat megvásárolták. Futáshoz vagy gyalogláshoz a készülék kezdő súlya 0,5 kg, de a sérülések elkerülése érdekében a maximális súly nem haladhatja meg a 2 kg-ot. Más sportok, fitnesz, testépítés, aerobic esetében a súlyokat minden egyes sportoló számára egyénileg határozzák meg, figyelembe véve fizikai képességeit.
• 3. A következetesség és a fokozatosság elengedhetetlen ahhoz, hogy a gyakorlat hatása ne csökkenjen. Ha a kezdeti súlygyakorlatokat minden nehézség nélkül végzi, növelje a súlyokat. Ez úgy érhető el, hogy a súlyok súlyát kis lépésekben növeljük. Ha laza töltőmandzsettákat használ, vásároljon egy új készletet, amely 0,5 kg-mal nehezebb, mint a jelenleg használt. Csak annyi súlyt adjunk hozzá, hogy ugyanannyi súlynövekedést érjünk el.
• 4. A sérülések, mozgásszervi rendellenességek elkerülése érdekében a gyermekeket tapasztalt edzők irányításával kell edzeni. A mandzsetták kezdeti súlya 0,2 kg, és ez a súly 0,1 kg-os időközönként növekszik. A gyermekek maximális súlyhatára 0,5 kg.

Hogyan működnek a súlyok?

Gyaloglás, futás és bármilyen testmozgás súlyokkal, a sportoló nagy erőfeszítéssel végzi a normál mozgásokat. Az eredmény az izmok vérellátása, az izomtónus növekedése és a keringés javulása.

A sportolók számára a súlyok használatának első és leginkább észrevehető előnye a tornászok mozgásának szépsége és pontossága, a futók tiszta és magabiztos lépése, a futók reakciósebessége és a labdarúgók jó labdaütése. De a technika nem az egyetlen képesség, amiben a lábsúlyok segíthetnek. Használatuk számos pozitív hatást vált ki.

A súlyozott súlyok előnyei és hátrányai

A fő cél, a mozgástechnika javítása mellett számos egészségügyi előnye is van. A súlyok eszközként működnek:

• a szív stimulálása – a jó vérkeringés nemcsak az edzett végtagok izomtónusát növeli, hanem erősíti az ereket és javítja a szívizom munkáját is;
• A fogyás érdekében – a test bizonyos részein végzett adagolt testmozgás kalóriát éget és csökkenti a zsírréteget;
• A végtagok, a fenék és a hát ágyéki régiójának szépségének és egészségének elérése – az e régiók jó izomtónusának köszönhetően;
• az állóképesség növelése és az általános fizikai erőnlét javítása.

Helyes használat esetén a lábsúlyok nem járnak negatív következményekkel. Csak a következőkkel lehet ártani:

• Ez nem csak a technikádat segíti;
• Az indokolatlanul nagy súlyok használata a súlyzós gyakorlatoknál;
• Az orvosi ellenjavallatok figyelmen kívül hagyása.

A súlyzós edzés ellenjavallatai

Egyes esetekben az egészségügyi hatóságok szigorúan tiltják a holt súlyok használatát:

• egy nemrégiben végzett műtét után;
• A végtagok töréseire, rándulásaira, zúzódásaira;
• Szív- és érrendszeri és emésztőrendszeri betegségek esetén;
• visszerek, epekőgyulladás esetén.

5 legjobb súlyemelő gyakorlatok

Minden edzés előtt először egy jó bemelegítést kell végeznie. Soha ne hanyagolja el; a bemelegítés a legjobb megelőzés a sérülések ellen. Különös figyelmet kell fordítania azokra a helyekre, ahol a mandzsettákat felhelyezik. Kezdet előtt viseljen 0,5 kg és 1 kg közötti lábsúlyokat.

• 1. Álló helyzetből felváltva emelje fel a végtagokat, 3 másodpercig térdben behajlítva tartva őket.
• 2. Ugyanebből a pozícióból végezzünk váltakozó 90°-os lunges-t az egyik lábunkkal behajlítva. A második lábnak egyenesnek kell maradnia.
• 3. Térd-boka póz. Váltakozva tolja felfelé a lábát egy felfelé irányuló tolómozdulattal.
• 4. Feküdjön a hátára, és végezzen váltakozó egyenes végtagütéseket 3 másodperces késleltetéssel felemelt helyzetben.
• 5. Feküdjön az oldalára, lassan és egyenletesen emelje fel a lábát vállmagasságig, majd engedje vissza.

Ellenjavallatok

Az ilyen típusú sporteszközöket úgy tervezték, hogy további terhelést biztosítsanak, ezért számos okból kifolyólag a súlyozott súlyok használata ellenjavallt. Ezek közé tartoznak:

• Magas vérnyomás;
• Műtétet vagy sérülést követő rehabilitációs időszak;
• Fizikai kimerültség betegség miatt;
• Varicose;
• Vesekövek;
• Érrendszeri törékenység.

Előfordulhat, hogy az érintett orvos a beteg általános egészségi állapota alapján az ilyen sporteszközök használatát ellenzi.

Típusok

A tölteléktől függően a súlyok a következők lehetnek

• ömlesztve;
• Tányérsúlyok.

Különböző súlyokban kaphatók, de a tömegsúlyok fő hátránya az, hogy a súlyuk állandó marad. Ez megnehezíti a terhelés fokozatos növelését.

A lemezsúlyokkal a fémlemezek könnyen eltávolíthatók vagy behelyezhetők a speciális külső zsebekbe. Ez lehetővé teszi a súlyok súlyának gyors és egyszerű beállítását. Ez határozottan előnyös.

A súlyozott súlyok használatának előnyei

A kiegészítő gyakorlatok használata

• Könnyebbé teszi a túlsúly elleni küzdelmet;
• Az izmok élesítésére és tónusának növelésére;
• Javítja a keringést;
• Végezzen kardió edzéseket;
• A szervezet állóképességének növelése;
• Hozza ki a legtöbbet a képzéséből

Az ilyen sporteszközöknek kevés hátránya van. Ennek oka gyakran a nem megfelelő súlyozás vagy terméktervezés. A nehezebb súlyok használata jelentős hatással lesz a csípő- és térdízületekre. A bokák gyakorlatilag nem rendelkeznek izmokkal, ami megnehezíti a nagyobb teherbírást. A gyakorlatot bölcsen kell megválasztani. Az edzés után adj a testednek egy jó éjszakai pihenést. Ezzel számos kellemetlenség elkerülhető.

A súlyok megvásárolhatók az interneten, sportboltban vagy szupermarketben. A szakemberek azt javasolják, hogy csak új termékeket vásároljanak, mivel azok sokkal tovább tartanak. A sportszaküzletekben és szupermarketekben a felhasználó nemcsak láthatja, hanem meg is érintheti a terméket. Ez a lehetőség teljesen hiányzik, ha ezt a terméket egy webáruházban vásárolja meg.

Kiválasztási kritériumok

Először is, mielőtt kiválasztaná a sporteszközöket, el kell döntenie, hogy miért van szüksége súlyozott súlyokra a lábához az adott esetben. Ha kizárólag HIIT-re használja őket, akkor a legmerevebb opcióra van szüksége a legnagyobb súllyal. Ha a kardiót választja, a súlyokat az anyag és a rögzítési pont szerint kell kiválasztania, hogy elkerülje az esetleges ficamokat. És ha úgy dönt, hogy a mindennapi viselethez lábsúlyokat választ, gondoljon a méretükre és a maximálisan diszkrét és kényelmes viseletre.

Kiválasztási kritérium	Hogyan kell értékelni?	Az optimális megoldás
A súlyozó eszköz súlya	A nagy súlyokat alapgyakorlatokhoz vagy gyalogláshoz tervezték. A közepes súlyú súlyok tökéletesek a hosszú versenyekhez. Az alacsonyabb súlyok alkalmasak a koordináció gyakorlására (pl. ütésgyakorlás).	A céloktól függ.
Mandzsettaszövet és kötőelemek	Két fontos tényező függ az anyagtól. Az első a könnyű hordozhatóság. Minél merevebb az anyag, annál valószínűbb, hogy a súly valószínűleg súrlódik. A testsúly tartóssága az anyag merevségétől függ.	A választásnak a kényelem érzésén kell alapulnia. A szöveten keletkezett szakadások mindig javíthatók.
Alak és rögzítési pont	A lábsúlyok hosszúkás és klasszikus mandzsettaformákban kaphatók. A hosszú súlyok egyenletesebben osztják el a súlyt, de nagyon gyakran összenyomják a vádliizmot, így kényelmetlen viselni őket. A csuklópántok kis súlyokra korlátozódnak. Ugyanakkor kiegyensúlyozottabb a tőkeáttételük.	A vénák és artériák állapotától függ.
Átmérő Súlyok	Ez attól függ, hogy a mindennapi életben viselheted-e a súlyokat a ruházat alatt.	A céloktól függ.
A felhasznált töltőanyag	Három fő súlytípus létezik: Súlyozott súlyok homokkal. Kis súlyuk jellemzi őket. Ólommentes. A legtöbb régi szovjet súlyt a fém toxicitása miatt nem ajánlott állandó használatra. Fém súlyok állítható súlylemezekkel.	A céloktól függ.

Hogyan válasszuk ki a súlyokat

Az ilyen sporteszközök kiválasztásakor a következő tényezőket kell figyelembe venni:

• Anyag;
• Tervezési jellemzők;
• Cél;
• A súly beállításának lehetősége;
• Kényelem;
• Tervezés;
• Gyártó;
• Töltelék;
• Tartósság;
• Praktikum;
• Megbízhatóság;
• Hordhatóság;
• Különleges gondoskodás;
• Rögzítőelemek;
• Költségek.

Mik a lábsúlyok

A lábsúlyok homokkal, sóval és fémlemezekkel töltött speciális mandzsetták. Puha szövetből, kötött vagy gumírozott anyagból készült mandzsetták. A súlyok a boka körül rögzülnek a horoggal és hurkapánttal.

A tépőzáras rögzítőknek köszönhetően a boka kerülete lényegtelen, amikor ezt a sportruházatot választja. Mivel a lövedék kerülete a jobb oldalra módosítható.

A lábsúlyok sokoldalúsága azt is jelenti, hogy a karokon is használhatók.

A bokapánt 10-15 cm széles, és a puha anyag biztosítja a boka körüli kényelmes illeszkedést, hogy ne kelljen gyúrni, és ne legyen kényelmetlen.

Használhatók kocogáshoz?

Bár széles körben elfogadott, hogy futáshoz vagy gyalogláshoz súlyokat lehet használni, a szakértő mégis ellenzi ezt. „Ellenkező hatást váltanak ki – túlterhelhetik és megsérülhetnek az ízületek vagy az izmok. A súlyok ugyanis zavarják a lábad természetes mozgását futás közben” – mondja Alvarez.

Instagram tartalom

Ez a tartalom a származási oldalon is megtekinthető.

A fenékgyakorlatok közé tartoznak a különböző hinták és az oldalirányú lábnyújtások

Láblendítések álló helyzetben

• Álljon a falhoz, kezeit a földre téve.
• Nyújtsa ki a kiegyenesített lábat a lehető leghátrébb.
• Vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a kívánt számú alkalommal, majd végezze el a másik lábgyakorlatot.

Álló helyzetből hátratérdelve

• Térdeljen le, tegye a tenyerét a padlóra.
• Emelje fel a lábát hátrahúzással és kiegyenesítéssel.
• Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
• Végezze el a kívánt ismétlésszámot, menjen át a másik lábra.

Emelje ki a lábát oldalra

• Ismételje meg az előző gyakorlatot ugyanabban a helyzetben.
• Emelje fel a behajlított térdet és egyenesítse ki a lábát.
• Vissza a kiindulási helyzetbe.

A súlyokat gyakran használják a futóórákhoz. Kezdje gyaloglással a súlyokkal, fokozatosan haladva a rövidebb távok felé. Edzés előtt fontos, hogy jól bemelegítsünk, és minden testrendszert felkészítsünk az intenzív edzésre.

Ne feledje, hogy a súlyokkal a lábán való futás erősen negatív hatással van az ízületeire, ezért legyen óvatos, és óvatosan görgesse a lábát a saroktól a lábujjakig.

Ha bármilyen ellenjavallata van, hagyjon fel a futással, és helyettesítse azt gyaloglással.

A te terhed nem nehéz

A súlyemelők azoknak jók, akik súlycsökkentő gyakorlatokat végeznek, például túráznak botokkal (nordic walking). Már elérted az első eredményeket, és hirtelen… vége a fejlődésnek. A terhelés nem elegendő ahhoz, hogy az oldalsó részeken megmaradt zsír tovább olvadjon. Közben az alakja még mindig messze van a tökéletestől. Mi a teendő? Váltás gyaloglásról futásra? De ezek nem mindenki számára alkalmasak. Könnyebb további súlyokat helyezni a testre. Ha 2-3 plusz kilót cipelünk a testünkön, az jelentősen megnöveli a megerőltetést és a pulzusszámot, és lassan, de biztosan csökkenni kezd a súlyunk.

Az öv a legbiztonságosabb járásmódnak számít, de vegye figyelembe, hogy az öv miatt nehezebben tud talpon maradni, ha például csúszós agyagon megcsúszik. Egy kezdő 1-2kg-ot tud az övére tenni. A bokapántokat általában a futócipő fölött a bokán helyezik el. Kezdje 0,5-1 kg-mal és figyelje a járás technikáját. Ügyeljen arra, hogy a sarkát a felületre tegye, amikor lépcsőn vagy dombon felfelé sétál, különben az Achilles-ín megerőltetését kockáztatja. Az öv súlya növeli a lábakra, a fenékre, a hasra és a hát alsó részére nehezedő nyomást. A bokasúlyok hatékonyabbak a comboknál (különösen az elülső és hátsó részen) és a fenéknél.

A csuklópántok növelik az egész test edzését, de az edzés után szokatlan fáradtságot fogsz érezni a karjaidban, a vállaidban és a hát felső részén. Ez nem azt jelenti, hogy a test többi része nem dolgozott, hanem azt, hogy a felsorolt izmok reagáltak a legjobban a terhelésre.

Segítenek az izomtömeg növelésében?

A súlyokkal végzett edzés megnövekedett intenzitása nem garantálja, hogy az izomtömeg is növekedni fog. „A használt súlyok nagyon könnyűek, hogy izomnövekedést idézzenek elő. De megnehezítik az edzést, és ezért több kalóriát égetnek el” – mondja a szakértő.

Instagram tartalom

Ez a tartalom a származási oldalon is megtekinthető.